華閱文章網1.早餐的營養搭配
營養早餐搭配 幾種營養早餐搭配： 周一：全麥面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。
周二：椒鹽花卷、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿卜汁。 周三：奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆漿、海米油菜。
周四：小蛋糕、鹽水肝、咸鴨蛋、酸奶、番茄汁。 周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。
周六：雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。 周日：小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿卜和煮熟的黃豆。
最佳早餐奶和蛋 牛奶是營養最為全面又最容易被人體吸收的食物之一，它含有提高人體免疫力的多種抗體，在人必需的各種營養素中獨樹一幟。日本在第二次世界大戰后強制推行了多種政策，其中就有兒童每天都要喝一杯牛奶的規定。
一杯牛奶強壯了一個民族，現在的日本人不論是在身高還是在體質上都大有改觀。據統計，目前世界人均奶占有量為102千克，發達國家是300千克，發展中國家是30多千克，而我國只有6?6千克，中國人均食乳量太少了，它甚至影響到國人體質和素質的提高。
雞蛋是一個幼小生命的起源，富含生命所需的一切營養成分和活性物質。雞蛋內含蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂以及維生素A1、B2、B6、D和鐵、磷、鈣、鉀、鎂、鈉、矽等礦物質，其可食部分有16%是脂肪，蛋黃中脂肪多一些，約占1/3。
這種脂肪成乳化狀態存在于蛋黃中，和牛奶一樣有利于身體的消化和吸收，其中一半以上還是卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統及身體發育成長有很大好處。 正因為牛奶和雞蛋有如此優良全面的營養特點，我國一些營養學家和畜牧業專家曾對改進早餐膳食構成問題進行了研討，一致認為目前畜禽及其加工品日益豐富，改善早餐膳食構成的條件已經具備。
為此，專家們指出，營養早餐應以牛奶加雞蛋為主要內容，逐步走向多種營養合理搭配的膳食結構。 以牛奶和雞蛋為主，還需注意一些問題。
如清晨只喝牛奶，空腹時腸蠕動很快，營養往往還來不及被吸收，就會“匆忙“進入大腸，徒走過場，故清晨喝牛奶前最好先吃一點兒固體食物使牛奶在胃腸中停留多一些時間。還應吃一些蔬菜或含維生素C較多的水果，這對彌補維生素C大有益處。
另外雞蛋與大豆的蛋白質有所不同，故兩者合著吃能起到營養互補的作用，所以早餐喝些豆漿對健康同樣有利。牛奶極易受到細菌的污染，新鮮牛奶最好一次喝完，需保存時最佳辦法是避光冷凍且能保持它的鮮味。
煮牛奶時忌與糖同時加熱，否則牛奶中的賴氨酸與糖在高溫作用下發生梅拉德反應會生成一種有毒的物質果糖基賴氨酸，對青少年危害更大，故應在牛奶涼后不燙手時再加糖。喝酸奶要注意不能加熱，否則會破壞其可口的風味和殺滅乳酸菌，使酸奶失去應有的營養價值。
有人怕過多進食雞蛋會使膽固醇增高，但對于健康人來說，每天2—3個雞蛋絕對是有益無害的。 牛奶加雞蛋是早餐的首選，但也要同時進食一些開胃的粥類、可口的面類、耐餓的硬食、新鮮的果蔬等。
素食早餐族 對膳食營養格外在意的陳小姐，如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。”
另外，陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因為早餐吃得多，所以陳小姐到了中午并不感到太餓。
營養師點評：整體來看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。
自制健康粽享受另類美味 燒餅油條族 愈來愈多的人向西式早餐靠攏時，在雜志社任編輯的張女士還是對燒餅、油條配豆漿的傳統中式早餐情有獨鐘。“小時候常吃油條，長大后覺得油條是油炸物不健康，所以現在選擇燒餅當早餐。”
營養師點評：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質還算可以，不過，油脂過多，品質較低。 營養師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。
買未加糖的白豆漿，然后自己酌量放糖。 燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時候請小心。
常吃“遠親”食品好處多。
2.最好的早餐營養搭配是怎樣的 舉例說明
“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發育期的學生來說，一頓搭配合理、營養豐富的早餐是上午高效率學習的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。
在此，我們為家有學子的父母們上一堂“營養早餐必修課”。
牛奶+雞蛋+蔬菜+主食=理想早餐，再加個水果，便稱得上是“黃金早餐”
A
吃得多
不如吃得精
早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施，每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
早餐不宜吃得過多，否則會影響上午的學習。另外，早上食欲差，家長應盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點，早餐也要經常換著花樣做。
B
蔬菜水果
不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。
主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營養素。如果學生早餐吃過多的酸性食物，會導致血液偏酸性，可使人整個上午思維不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些什錦泡菜、糖拌西紅柿等等。此外，如果再增加一個水果會更好。
C
吃早餐一定
要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。
此外，學生上午聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50~100克為宜。
D
早餐吃得要像“皇帝”一樣
俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對于課業負擔較重的學生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質量不但影響全天能量和營養素的攝入，而且還關系到他們的認知能力、學習成績和身體的正常生長發育。
據調查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學生，其體形和功能發育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學習效率也高；反之，早飯吃不飽或不吃早飯的學生，經過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。■
中、西式營養早餐食譜
中 式
① 紅豆粥一碗，麻醬花卷1個，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個。
② 餛飩1碗，小饅頭1個，麻醬拌菠菜，煎雞蛋1個。
③ 豆漿1碗，菜肉包1個，糖拌西紅柿，茶雞蛋1個。
西 式
① 牛奶250毫升（可加點可可粉），煎雞蛋1個，面包50~100克，面包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個。
② 牛奶250毫升（加點麥乳粉），煮雞蛋1個，餅干50~100克，橘子1個。
③ 牛奶250毫升（加些麥片），茶雞蛋1個，點心50~100克，香蕉1個。
3.最營養最簡單的早餐搭配
星期一、三、五為牛奶1袋，加營養谷物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根；
星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。
星期一
主食：椰子吐司1一2片，
副食：熏肉2片，小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份
星期二
主食：杭州小籠包 50克（2 個）
副食：五香茶蛋1個幼兒營養食譜，小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克
星期三
主食：巧克力蛋卷1一2片
副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹，純鮮牛奶 300ml
星期四
主食：奶皇包50克夏季營養食譜，
副食：通脊肉（熟食）1—2片，小菜：拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克
星期五
主食：鮮蝦肉漢堡1個
副食：蔬菜沙拉1份，歷羹：豌豆泥奶油湯1份
星期六
主食：豆沙包50克
副食：醬雞肝2個，小菜：拌雪里紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克
4.早餐的營養與搭配
身體在經過一夜睡眠休息后已作好充分準備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。
如果不吃早餐將會帶來什么危害呢？ 第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。 第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。
第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。 第四，誘發膽結石。
所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。
每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之一。 營養學家認為：營養質量好的早餐，應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。
專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量： 蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。
平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。
主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。
每人每天要吃350~500克。 第二層：蔬菜和水果。
主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。
除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。
每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。 第五層（塔尖）：油脂類。
包括植不物油等。主要提供能量。
植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
少年朋友請注意： 1.在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。
2.在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。
3.日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。
二、我們如何吃早餐？ 拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧！一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐應該掌握這樣兩個原則： 就餐時間：一般來說起床后20—30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。 營養搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。
以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。
早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。
B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。
C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐守則：熱量計算 算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。 早餐守則：復合性糖類 多攝取復合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。
這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養成份。 早餐守則：水份補充 水分補充在晨間也很重要。
營養師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐后來杯助消化的優酪乳制品。 早餐守則：清淡 油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩，血液帶氧量減少。
早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發、活力四溢就從今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養成分：熱量570. 2千卡，蛋白質19. 2g，脂肪9. 5g，碳水化合物101. 5g，維生素A 4. 24，微克維生素B1 0. 28mg，維生素B2 0.24mg，維生素C 16.44。
5.早餐怎么搭配,既營養又方便呢
一日之計在于晨，早餐對人的重要性不言而喻，早餐也可以提供人體一天熱量的30%，所以說早餐是三餐中最重要的一餐一點都不夸張。
早餐的最佳時間是7點到8點，科學研究表明，早餐中需含有碳水化合物、蛋白質、維生素三大要素，才能滿足我們早上所需營養。有人說每天早晨要上班上學，時間太緊來不及做該怎么辦，實際上只要注意食物搭配，早餐也可以做的營養又簡單。
碳水化合物 早上起床時人的消化系統還沒完全開始工作，不宜吃油膩、難消化的食物，盡量吃些清淡的面食，例如粥類、包子，可以在粥里加一些溫和的養生食材，例如紅棗、黑米、燕麥、百合等。 蛋白質 蛋白質可以選擇肉類、蛋類、奶制品或豆制品，可以選擇和粥類一起煮或做成小菜搭配，比如肉片粥、雞蛋羹、一杯酸奶或溫牛奶、豆腐等。
其中奶制品和豆制品較容易消化吸收，是個不錯的選擇。 維生素 維生素類食物選擇有很多，蔬菜、水果都含有豐富的維生素，蔬菜水果中還含有膳食纖維和粗纖維，能促進腸道蠕動，防止便秘，還能起到消脂減肥的作用。
但需要注意的是，剛起床空腹時不能吃水果，進食后2小時食用為宜。 。
6.最有營養的早餐該如何配好
工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。
оОた櫻め 2008-07-18 12:26 檢舉.一杯牛奶一個雞蛋一個饅頭再加一個水果！ 天女+ 2008-07-18 13:51 檢舉豆漿油條面茶 糖油餅 冬雪 2008-07-18 23:57 檢舉快節奏的生活使人們忽略了早餐的質量，有調查顯示成年人中不進食早餐的人數超過1/3，如果再強調營養早餐，恐怕有半數以上的人群不能到達要求。然而科學已經證明營養早餐是健康身體的重要保證。
晨起的身體對于營養的吸收是有限的，建議早餐食用流體食物為主，少量固體食物為輔。水分的補充很重要，但白開水的營養價值不高，應該飲用牛奶。
牛奶中含有大量人體需要的鈣、蛋白質和維生素，能夠滿足人體對營養的需要。早上飲用一杯牛奶，牛奶中的乳糖可以促進吸收，增強腸蠕動，比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克干點（面包、饅頭、大餅或餅干等含碳水化合物較高的食品）；中年人則要適當地控制碳水化合物的攝入量，一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量干點和適量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆漿以外，還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等容易消化、含有豐富營養的食物。
早起喝杯早餐牛奶，搭配含有谷物纖維的固體食物，簡單又營養。還可以直接飲用加了谷物的早餐奶，例如苦蕎早餐奶，以滿足人體所需的膳食纖維和微量元素。
苦蕎麥特有成分對軟化血管，維護微循環，改善現代人的“亞健康”，預防動脈硬化、冠心病等有保健作用。早餐宜選擇的食物：富含優質蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。
富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆漿、果汁等。開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。
兒童的早餐：兒童正是生長發育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。
在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。
面包有時也可用餅干或饅頭代替。青少年的早餐：青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。
因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）。中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，除了要保持樂觀的思想情緒和進行必要的體育鍛煉之外，合理地搭配膳食也非常重要。
中年人的飲食，既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，還應保證低熱量、低脂肪。適當地控制碳水化合物的攝入量。
中年人較理想的早餐是：一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量干點（饅頭、大餅、餅干和面包均可），適量的蔬菜。老年人的早餐 ：老年人的新陳代謝已經明顯衰退，但必需的營養成分不能減少，尤其是要保證鈣的供應，以防止老年人的骨質疏松。
老年人的早餐除了供應牛奶和豆漿以外，還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等既容易消化、又含有豐富營養的食物。孕婦的早餐：婦女懷孕期，孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養，早餐更應該講究些，孕婦應多吃些含鐵豐富的食物，不要挑食或偏食，以防發生缺鐵性貧血，而危及自己和胎兒的健康。
如果孕婦有晨吐現象，可在早上吃幾塊蘇打餅干，過一會兒再吃早餐。孕婦的早餐至少要吃一個雞蛋；一杯牛奶加麥片，并且要注意吃些新鮮的水果，以保證維生素和其他營養的需要。
營養早餐的多種搭配法 ，以下是我的一些意見1、酸奶+菜包或酸奶+肉包+蔬菜水果：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以第一天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。
3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
三口之家早餐食譜推薦周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升左右）加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪（面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克，沒有草莓醬，其他醬也行，但最好是草莓醬）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）周三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3只（每只含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1只（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每只50克），桔子3只（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），燒賣3只（75克），菜包3。
7.一周的營養早餐怎樣搭配
（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。
豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。 芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。
（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜 燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。 菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇 什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干 黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。 （四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。 雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
（五）菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干 鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
（六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁 牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子。 鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒。
8.營養的早餐如何搭配
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。
2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。
3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪（面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克）
周二： 牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三： 酸奶3瓶（600克），蛋餅3只（每只含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周五： 牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），燒賣3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周日： 牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
健康早餐小貼士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。
2.有早起習慣的人，早餐可安排在7點以后吃較好。
3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。
6.家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。
周1：面包（蛋糕）果醬（黃油）荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿卜豆腐絲。
周2：黑面餑餑（燒餅）油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3：熱餅 松花（火腿）豆漿（牛奶） 香蝦白蘿卜絲。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐腦（鍋巴菜）杏仁蝦干熗芹菜。
周5：煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。
周6：煎餅果子 鹵豆腐干 小米粥 芥藍黃豆。
周日：三鮮炒飯 雞蛋湯（豆漿） 糖醋白菜
9.如何搭配營養均衡的早餐
首先，我們要考慮如何搭配早餐。我們中國人的習慣是以谷類食物為主，來提供早餐中所需要的大量碳水化合物。尤其對于辦公室的用腦一族來說，足量的碳水化合物會帶給大腦充足的動力，確保一早上腦子靈光閃現，高效運轉。通常我們的主食種類可以選擇面食、米食。除了碳水化合物，蛋白質和脂肪也是不可缺少的。如果我們主食選擇了帶餡的食品，那么餡最好要葷素搭配。如果我們單吃米飯或者不帶餡的米面制品的時候，就要搭配著吃肉類或者豆制品來吃，同時也要搭配蔬菜，這樣蛋白質、脂肪和膳食纖維就得到了保障。
其次，我們要根據早餐的搭配來判定整個早上最費時間的工序，以便早上最先進行此道工序。解決的方法一般有兩種，第一種就是頭天晚上，甚至提早幾天準備部分或全部工序，早上的時候進行最后的成熟工序。
最后我們來討論下烹飪方法。早上的時間緊張，如果工序復雜、耗時、需要操作者一直在旁的做法都是不太好的選擇。所以，一般可以選擇蒸、煮、汆燙、拌這類的工序，這樣我們可以利用蒸煮的時間做洗漱、上衛生間等一些出門前必須要做的事情。
一般早上常見的營養均衡的早餐搭配如下：
1、稀飯+小菜（青菜與豆制品拌）+米面制品
2、蒸類的帶餡米面制品+稀飯或者湯羹+拌小菜
3、}水煮類帶餡米面制品（面條/面線）+拌小菜
4、蒸菜（葷素搭配）+拌菜+主食（干/稀飯/米面制品）
安排一頓營養均衡的早餐的，關鍵不在手藝的高低，關鍵在于統籌時間的能力，要既快又簡單，然后是如何搭配食材，最后才是對廚藝的要求。希望能幫到您，望采納！
10.營養早餐怎樣搭配配
1、營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，堿性豆奶，果蔬精華！ 2、營養早餐·最佳內容 多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜； 少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等 健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、合理搭配方案： 多種少量，主食不可少，要有奶制品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。 一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。
優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。 早餐不提倡大量，但應該品種豐富。
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