華閱文章網1.健身方案
原發布者：明宇寶貝0227單位健身活動方案一、活動內容1、企鵝漫步；2、跳繩比賽；3、飛舞的羽毛球。
二、參賽單位及隊員1、本次活動分四個代表隊：2、2、各代表隊選派15名女隊員參賽，其中企鵝漫步比賽各隊5人，跳繩比賽各隊5人，飛舞的羽毛球比賽各隊5人。3、工作人員和裁判不參加比賽，如組隊缺員可特殊考慮。
三、比賽規則（一）項目名稱：企鵝漫步1、每隊各派5名隊員參賽，按抽取的順序號分兩輪進行，第一輪為1隊：2隊，第二輪為3隊：4隊。賽程往返20米（單程10米），每名隊員成功運球1次，一共成功接力運球5次。
2、參賽人員將球放在兩膝上方用腿夾住，雙手必須反扎在后背上不得摸球，呈企鵝狀前進，中間掉球的或用手觸球的均視為運球不成功，由后面的隊員可馬上從起點接力出發，全隊成功運球5次用時最短者為勝。3、5人全部出賽后未成功完成5次運球，由未運球成功的隊員本人繼續出賽，接力至運球成功，其他已成功運球的隊員不得代運，否則視為運球無效。
（二）集體跳繩比賽1、每隊各派5名隊員參賽（2人擺繩、3人跳繩），按抽取的順序號分兩輪進行，第一輪為1隊：2隊，第二輪為3隊：4隊。限時3分鐘。
2、隊員可自選方式進繩，不能原地進繩，進滿3人方可開始計數；如果出現死繩，3名隊員需重新再進，進滿3人才能再計數，依此計算，跳繩累計個數最多的勝，如果出現兩隊總個數一樣，按并列計。3、比賽中途不得換人，如遇隊員不適退出比賽，按整隊自動棄權計。
（三）飛。
2.一套簡單實用健身方案
身高177CM、體重60KG，在標準體重之下，18歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家或宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
3.求健身方案簡單有效的
早上跑步 20分鐘跳繩 10分鐘 深蹲 每組做50個 做3組普通俯臥撐 每組做20個 做3組
鉆石俯臥撐 每組做20個 做3組
晚上
跑步 20分鐘
跳繩 10分鐘深蹲 每組做50個 做3組
錯手俯臥撐 每組做15個 做3組
爆發式俯臥撐 每組做10個 做3組
仰臥起坐 每組做30個 做3組
訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練后半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時后可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量，我先給你寫這些基本點訓練，做俯臥撐或是仰臥起坐都要慢起慢落，盡量做到力竭，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身酸痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了后會重組，仰臥起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果，有什么問題可以問我，回答完畢。
4.制定一套簡單的日常健身方法
你的時間比較難了。我分析一下：
1、您是騎車上學么？如果是的話，那就不用多說，每天30分鐘以上的騎行會對你的下肢力量有明顯幫助；如果不騎車的話，爭取每天早上到校后跑1000米，可能會很累出汗，但是為了健身要堅持。
2、中午放學回家要按時吃飯，一定要午休，我這里要說的是中午膳食的搭配，如果有條件的話，主食盡量吃米，肉類盡量吃牛肉和雞胸，吃雞蛋不要吃蛋黃，每天都要喝牛奶，這種搭配是健身的食譜，您可以嘗試一下。
3、晚上放學后您回家么？如果回家的話吃完飯后要么騎車上學要么到校跑跑步，如果有特長的話，可以抽出一點時間打籃球，踢足球。
4、晚上10點回家如果功課不緊的話，睡覺前100個仰臥起+40俯臥撐，功課多學的晚的話只用作仰臥起就可以了。
PS：運動后人會興奮一陣，可能影響你看書的狀態，這是不可避免的；健身貴在堅持，如果一旦開始就盡量不要停下；其實高中階段學習比較重要，先學好習再去鍛煉。
希望我的回答對您有用，祝您健身成功，更祝您學習進步！
5.健身房好的活動方案
適當季節可以進行一些贈品促銷，11月份開始大部分的健身房都會業績轉淡。
原因有1：天氣原因，導致運動熱情大大減少； 2：年底絕大部分公司會趕一年的業績，所以年底對他們也是最重要的一個季度；贈品促銷可以多樣化，首先可以辦年卡贈送2-4個月。可以與其他公司聯誼做活動，不如中國移動、小肥羊……都可以互相做宣傳。
其實最好的促銷方案就是要鼓舞員工士氣，讓他們的戰斗力得以加強。如果平時提10個點，那么現在給他們20個點，這樣一來可以大大鼓勵士氣不斷尋找客戶開單、二來可以讓他們過個好年來年繼續為你效勞！當然如果改動提成點的細節只有你自己能做到了！加油吧，為我們的健康行業奮斗。
6.一套合理的健身方案
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）**：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7.我需要一個合理的健身方案
1.站立，兩手叉腰，兩腿分開。
先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然后再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。
2.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續做10-20次。
3.站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次. 4.仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。 5.仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近**，停2秒后再伸直；換左腿做同樣動作。
兩腿交替，連續做10-20次。 6.左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然后慢慢伸直。
兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數同前. 7.跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。 8.仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9.仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。 10.坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。
11.站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復練習。 你再減就是火柴棍了。
12.站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最后向前后、左右各彎腰5次。 跳繩減大腿，減肥不要急于求成，最好堅持不斷的運動，效果很好的，多吃水果蔬菜，對身體健康也有很大的幫助，多健身也有很大的好處。
天天鍛煉身體才能健康 堅持做健身操 在飲食上注意炒菜鍋底少放油，菜出鍋時不要淋明油。 2.盡可能做水煮肉和菜，可放少量涮鍋調料拌食。
3. 可單煮蔬菜，方少許麻將、鹽拌食。也可用花椒油、鹽拌食，還可用涮鍋調料拌食等等，具體口味隨自己。
注意盡量避免口味厚重，清淡為好。 4. 有些蔬菜也可以生吃或生拌，方法隨意。
注意避免糖拌。 減肥要訣為：一日三餐要定時，營養均衡要多樣，早餐吃正好，午餐八分飽，晚餐更要少，夜宵不吃了。
減肥提示為：少吃最好不吃奶油、糖、油炸食品、肥肉、肉皮、零食等。
8.求制定一個簡單的健身計劃
給你計劃自己調整吧。效果還是看你自己，堅持就是勝利。
每天簡單熱身后，先軀干的運動，周1、3、5練：
胸：臥推3-5組，每組8-15，啞鈴臥推舉或飛鳥2-3組8-12，俯臥撐3-5組，每組10-20個。
背：杠鈴劃船或引體向上（可以在雙杠上簡化易行）5-8組，8-15個。
肩：杠鈴或啞鈴坐姿或立姿推舉各3-5組，每組8-15，啞鈴立姿飛鳥3-5組10-15
手臂：杠鈴或啞鈴彎舉各3-5組，每組10-20個。各種形式的臂屈伸5-6組。每組10-15
周2、4、6熱身后練：
杠鈴下蹲5-8組，每組6-15或
啞鈴弓箭步3-5組，每組10-20個。蛙跳3-5組，每次30米。
腹肌，兩頭起，或腿屈伸3-5組，每組10-20個。
之后就是勻速跑30分鐘左右，中間穿插5-8組此沖刺跑。
祝你達成你的心愿。