華閱文章網1.佳木斯健身操
佳木斯快樂舞步健身操；佳木斯快樂舞步健身操"是融合了體育、舞蹈、健美操等多種運動形式，融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，第四套快樂舞步健身操核心部分由7節、49個動作組成，配上7個曲目，音樂時長50分鐘，成套動作編排更加新穎合理，健身效果更加科學有效。
截止于2012年10月份，有很多健身隊、訓練隊將"快樂舞步健身操"進行了改編，產生了許多新套系。但大部分還是在原有7節基礎之上，加上一些自創動作，有編成8節60分鐘一套的（7+1模式），有編成11節80分鐘一套的（7+4模式）。
鑒于大多數參與者是中老年人的特點，"快樂舞步健身操"還是7節50分鐘更具合理性、更有科學性。這樣一來，各地健身操前7節采用"佳木斯快樂舞步"，后面各節從于繼承老師原始的"行進間有氧健身操"中挑選動作，由集體創作，因此好多健身團隊從第8節開始的音樂和動作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。
2.佳木斯快樂舞步健身操的介紹
去百度文庫，查看完整內容>內容來自用戶：陳慶城佳木斯快樂舞步健身操（第五套）動作分解與要領佳木斯作為快樂舞步――《行進有氧健身操》的發源地，創編本操的于繼承老師不斷探索研究，對原有的健身操拓展延伸、采擷精華，經第五次改版，推出第五套快樂舞步《行進有氧健身操》。
本操分為八節，37個動作，總時長為30分鐘。改版后的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美第五套“佳木斯快樂舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。
本文動作分解與要領以于繼承老師創編的第五套《佳木斯快樂舞步健身操》教學視頻為準，本文作者予以文字描述。所有動作起步、換節都在左腳。
整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節、上肢運動配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。
動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節奏感來。聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。
0.齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。
聽到“直臂回環”口令時做直臂回環。1.直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下。
貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟著手。
3.佳木斯快樂舞步健身操的第五套健身操
第五套“佳木斯快樂舞步健身操”（行進有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂舞步健身操2012-新八節” 。
全套健身操共由8節37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鐘。特別增加了擴胸、轉體和下肢運動。
改版后的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美。讓參加演練者真正達到或實現“我健康、我快樂、我健身、我幸福”的精神狀態和鍛煉效果。
所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。
第1節.上肢運動配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節奏感來。
聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。0.齊步走：左腳起步，開始向前邁進。
兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“直臂回環”口令時做直臂回環。
1.直臂回環：參考“第四套”中“第一節、上肢運動”的第1組動作“直臂回環”。以下類似。
2.伸展下擺：參考“第四套”中“第六節、伸展運動”的“齊步走”口令所對應的第1組動作“伸展下擺”。以下類似。
3.側伸下擺。4.前側下擺。
5.側曲伸展。第2節.肩部運動配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。
動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。
1.平曲聳肩。2.前平聳肩。
3.側平聳肩。4.側曲聳肩。
5.垂臂聳肩。第3節.擴胸運動配套歌曲：《火辣辣的軍營 火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。
動作要點：擴胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。1.齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。
②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。
④兩臂以肩部為軸，直臂橫向劃弧，向體前并攏，兩拳相碰，拳心相對。⑤兩臂回縮為①的狀態。
每一組“平曲―伸臂―擴胸―并臂”動作占4節拍，動作順序為：左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳④。2.前曲擴胸：接上一組動作④。
①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。
③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復①的狀態。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。
注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3.疊臂擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。
②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。
注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4.垂臂擴胸：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。
②肩部展開，兩臂向體側張開，上臂帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。
動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。
5.前平擴胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態，水平向體側擴胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。
③恢復體前水平曲肘端拳①。④擴胸為②。
⑤雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸。
⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復⑤的狀態。⑧擴胸為⑥。
每一組動作占8節拍，左腳起步，每步1節拍，曲肘端拳擴胸做兩下占4節拍，“前曲擴胸”做兩下占4節拍。動作順序為：曲肘端拳―擴胸―曲肘端拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸。
第4節.體側運動配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。動作要點：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。
上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發力，上體向兩側一步一擺動。
1.齊步走（前平側擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前后扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。
2.上舉側擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側擺。
注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。3.平曲側擺。
注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下。
4.佳木斯快樂舞步健身操的附加健身操
這套“附加4節”健身操作為第四套、第五套“佳木斯快樂舞步健身操”的補充，可以在先做完第四套或第五套后接著做，也可以獨立做。
關于附加4節健身操，截止于2012年10月底，網絡上一直沒有標準視頻。據信其創編于第四套后、第五套前。
本文中的動作名稱以詞條作者2012年下半年學練的內容為準，四節運動名稱是詞條作者所加，動作分解與要領參考于繼承老師示范的佳木斯快樂舞步健身操原始操——行進有氧健身操開心教學視頻（土豆網下時長為70分24鈔的視頻名稱為《僵尸舞開心教學》 ）中的片斷，但“前曲扭動、直曲擺動、慢搖擺動、垂臂打腿、四步運動、四步拍手”等組動作未找到相關視頻。本詞條作者對所有動作皆進行了詳盡地文字描述，但由于受詞條2萬字的字數限制，故而敘述上又進行了簡化。
由于詞條作者所獲得的資源限制，對該健身操理解與描述上的錯漏請讀者、練者批評指正。可聯系QIYE2088AT126點COM交流。
所有動作起步都在左腳。做操過程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。
因全套健身操所配歌曲節奏感較強，做操時要快速進入狀態，動作要簡潔明快，身姿要優美舒展。第1節.體轉運動配套歌曲：《唐古拉》，詞曲：薛西語，演唱：王麟、完瑪三智。
動作要點：本節每組動作的主體內容都是扭轉運動，以腰部平行轉體45度來帶動上體轉動。因樂曲節奏較快，要注意步伐的跟進，動作勿拖泥帶水。
動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各占1拍。1.掐腰扭動：雙手掐腰，虎口向上。
2.曲臂扭動：做“雙臂前曲立舉”姿勢：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過頭，拳心相對。上體扭動時，雙拳跟著同方向轉動，即：向左轉體時，雙拳逆時針方向轉動；向右轉體時，雙拳順時針方向轉動。
注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。3.前曲扭動：接上一動作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。
注意，體轉運動時，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構成的與地面平行的平面內；雙肘不要上下攪動或左右挑動。4.展胸扭動：接上一動作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。
5.翻手上舉：接上一動作，保持雙手十指交叉狀態，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動雙肩、雙臂向左右兩側轉動。
注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。第2節.體側運動配套歌曲：《瘋狂愛愛愛》，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：后羿。
1.前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處于前平伸狀態，手掌五指自然分開，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。①邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂狀態；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態。
②邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂狀態；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。
2.體側運動：定義初始姿勢：右臂于體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂于體側彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢上。
①邁左腳時，上體以腰為軸，向左側屈曲一次，同時帶動肩膀向左下方傾斜，帶動右臂向上、向左弧形擺動，右掌擺至身體正上方位置。②邁右腳時，還原成初始姿勢。
注意，側屈時兩腿伸直，上體不要前傾或后仰；上肢要與身體始終保持在同一個側平面內，不要前擺臂；側屈動作應富有彈性；一定是上體側屈帶動胳膊擺動，不可只向左揮動胳膊或舞動手掌而腰體僵直不動。3.換左手：還是做“體側運動”，方向與上一動作相反。
利用2拍的時間變換姿勢。初始姿勢為：左臂于體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂于體側彎曲，右手叉腰，虎口向上。
鎖定雙肩和兩臂。①邁左腳時，還原成初始姿勢。
②邁右腳時，上體以腰為軸，向右側屈曲一次。4.交叉擺腕：做出的動作傾向于“交叉抖腕”。
雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開，掌心相對，上體中正，眼平視。動作順序：①雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨著音樂節奏相向振臂2次，并以手腕帶動手掌向掌心所朝向的方向抖動2下；②交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。
注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態，雙臂相交不要超過肘關節。5.體側搖擺：雙臂體側曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。
①邁左腳時，上體略向左側彎，左肩低于右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發向前轉，左拳面上翻，于體左側逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變為向下；同時，右臂以肘為軸，右拳從體右側斜伸狀態向后轉，按順時針方向劃半個圓圈后回到腰側，拳心向后。②邁右腳時，上體略向右側彎，右肩低于左肩，同時右。
5.佳木斯快樂舞步健身操的第四套健身操
本詞條所描述的所有動作分解與要領均以于繼承老師創編《佳木斯快樂舞步健身操》教學視頻[普清版] 為準，本詞條作者予以文字描述。
要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標準和優美。（2）所有動作起步、換節都在左腳。
手、腳配合要協調，不得逆向。（3）節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。
集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態舒展優美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。
（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。第1節.上肢運動功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調節、預防作用。
0.準備：聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。1.直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼著腹前繞過。
②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續向上劃弧、完成整個回環，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”后再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。
至此為一個回環，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預備姿勢”行進1步。
⑤保持“預備姿勢”再行進1步。如此，一個左回環占5個節拍，每1節拍行進1步。
接下來做右回環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環一遍占10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。
注意節奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環時，沒有完全在腹前直臂繞過。
2.一拍間隔：動作還是“直臂回環”，每個回環占3個節拍，左回環后不停頓而接著做右回環，左、右回環之間實際上無間隔。左右回環一遍占6個節拍。
3.曲肘伸展：從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節拍。
糾正易犯錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰間。4.擴胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。
②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。
④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態②。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘（擴胸）。
注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。5.振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。
上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側后位時，掌心向后斜上。6.曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。
此動作狀態稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要一直保持這一姿勢。①雙臂前曲立舉。
②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。③肘部向右拐動，右擺約一拳寬位。
④肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。⑤雙臂恢復初始狀態①。
動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續動作共5個節拍：①占2個節拍，②③④各占1個節拍；然后是右腳起步，也是連續動作共5個節拍：①占2個節拍，以③②④的順序進行曲臂擺動各占1個節拍。一組完整動作共10個節拍，動作順序簡述為：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。
注意易錯動作：①記不住節拍，左、右、上擺動動作亂作一氣；②墜肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。7.一拍間隔：動作還是“曲臂擺動”，即雙臂前曲立舉擺動。
左腳起步，整組連續動作共6個節拍：無停頓，按②③④、③②④的順序曲臂擺動，各占1個節拍。注意，肘部向上拐動后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。
動作順序簡述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。
第2節.肩部運動功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調節、預防作用，對肩周炎作用尤為明顯。要點：本節除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。
抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。注意：聳肩、沉肩動作一定要和抬腳、落腳配合好，不要腳已落地，結果肩才聳起；兩膝不要過度彎曲。
0.準備：平曲雙臂。1.前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。
一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。注意：臂與肩平，不要墜肘。
2.前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。肩部聳動帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大；同時翻動雙掌，即邁左腳時右掌心向上、左掌心向下，。
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