華閱文章網1.如何預防營養不良和肥胖
你好，很高興幫你解答。
肥胖癥是一種由多種因素引起的慢性代謝性疾病，以體內脂肪細胞的體積和細胞數增加致體脂占體重的百分比異常增高并在某些局部過多沉積脂肪為特點。
肥胖癥的病因主要有遺傳因素、社會環境的因素、心理的因素和與運動有關的因素等。
肥胖癥的治療主要有：
1.適當減低膳食熱量。攝入熱量低于消耗熱量，負平衡時體脂逐步分解，體重逐步下降。
2.用低熱值食品代替高熱食品，用家禽肉、瘦肉代替肥肉。用雞蛋、牛奶、豆制品代替糖多、油大的點心。巧克力、奶油冰激凌、糖果應不吃。
3.在減少糖多、油大、熱值高的食品的同時增加蔬菜、豆類、豆制品等；莖類蔬菜如芹菜、油菜、小白菜；瓜類蔬菜如冬瓜、西葫蘆等。
4.優先考慮消減主食。主食和肥肉一樣吃得過多都會引起單純性肥胖。
5.逐步減少糖多、油大、營養價值不高的食品，如甜點心、油炸小吃、西式快餐、甜飲料等。
6.補充各種維生素。不邊看電視邊吃東西。不飲酒。
7.有氧鍛煉，如步行、慢跑、有氧操、舞蹈、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。
8.建立健康的生活方式，合理營養，積極鍛煉，充足的睡眠，善于調節心理壓力，保持穩定情緒；不吸煙、不吸毒、不酗酒。
下面根據生活經驗，介紹一些科學減肥小竅門：
9.瘦身秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，建議為：
1）泡服天然植物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進血液循環并強化新陳代謝。配合網友推薦的某福建泉州中藥減肥秘方“龍荷山茶”，一個月能減個10斤左右。
2）絕不能胡亂的節食，或采用不當的減肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”。
3）多喝溫熱的水和飲料等，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。
4）吃一點辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。
5）不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
10、溫開水的減肥妙用
1）喝溫開水能夠提高體溫，提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！
2）零熱量的溫開水會產生飽足感，遠離暴飲暴食！
3）溫開水能暖胃并活化小腸，改善體質成為易瘦美人！
4）溫開水能美肌，徹底改善干燥敏干肌膚！
5）提升免疫力，抑止體內活性酵素，維持血液清澈，抗衰老！
11、飲食減肥原則
1）科學安排一日三餐減肥
在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。 減肥
2）控制主食和限制甜食減肥
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3）多餐少量減肥
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。 減肥
12、膳食纖維減肥
膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。
13、適量飲水或喝湯減肥
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
祝你健康！
2.如何預防肥胖小報怎么寫
1、提高認識：充分認識肥胖對人體的危害，了解各年齡階段易發胖的知識及預防方法。
2、飲食清爽：采取合理的飲食營養方法，盡量做到定時定量、少甜食厚味、多素食、少零食。
3、加強運動：經常參加慢跑、爬山、打拳等戶外活動，既能增強體質，使體形健美，又能預防肥胖的發生。
4、生活規律：養成良好的生活規律是很有必要的，每餐不要太飽，合理安排和調整好睡眠時間。
5、心情舒暢：良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起到一定作用。
3.哪些不良生活習慣容易胖
1、發胖習慣一：激素 控制饑餓感。
科學家研究指出，人體中存在一種瘦素，也稱抗肥胖因子，是降低饑餓感的主要激素，它控制了我們對于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜歡所有的食物，而且吃得很多，因此最后成為超級大胖子。
2、發胖習慣二：睡前總忍不住吃點東西 很多女生都會用提前刷牙的方法來控制自己睡前想吃東西的欲望，但是就算刷了牙控制不住食欲的女生還是大有人在。 也許并不是吃很多夜宵，或許只是一個小蛋糕，一塊小餅干，一個小堅果，這些在你看來熱量和食量都不大的食物會讓你掉進發胖的陷阱。
睡前2-3小時應該不再進食，這不僅是為了預防肥胖，更是為了保護腸胃。但是如果你實在饑餓難耐，可以吃一些低卡的水果，但量同樣不能過大。
3、發胖習慣三：做剩飯菜的清道夫 纖瘦苗條的女生總能很準確控制自己的進食量，吃到幾分飽已經合適，她拿捏得很好。就算是桌上的食物吃不完也不會拼命往肚子里塞，如果你是不忍心剩飯菜的類型，在點餐之前就要考慮好自己的食量，不要點過量的餐食。
因為人體感覺到6-7分飽時腸胃已經達到9-10分飽了，只是大腦需要一段時間才能接收到胃部發出的飽腹信息。因此一餐飯吃到7分飽完全足夠了，如果你不管自身熱量要做剩飯菜的清道夫，那么發胖的下一個絕對是你。
4、發胖習慣四：坐下來就不動了 懂得保持身材的女生總是喜歡給自己找事做，比如端茶倒水、到辦公室外走走透氣或是去洗手間，雖然這些小動作在你眼中也不能消耗什么熱量，但起身活動筋骨、疏通經絡加速血液循環對減肥本身是非常有利的。 長久保持一個姿勢不僅會令血液循環阻塞，還會讓身體局部出現水腫，是最容易引發肥胖的細節。
5、發胖習慣五：不充足的睡眠 肥胖可能性最大。每天睡眠在4小時以下的人，比睡眠正常的人肥胖可能性要增加73%。
研究表明，睡眠不足的人，體內促進食欲因子的水平也要高。 。
4.哪些不良的飲食習慣與肥胖有關
容易導致肥胖的飲食習慣有：
1.在廚房里吃東西。站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準備飯菜常常會在無意中增加人們攝入的卡路里。同樣地，面對剩菜，人們所攝入的卡路里也會增加許多。
2.懶得吃頓營養的早餐。太晚起床，沒有時間，所以就在面包店買個甜得膩人的面包，拿到辦公室吃；或者是在麥當勞買個高熱量的松餅等。其實這些更會額外攝入熱量，而增加肥胖的風險。
3.午休時間太忙，只好略過午餐，隨便吃些速食。忙的時候，你只好犧牲午休時間留在辦公室，并且要同事給你買個麥當勞或面包回來隨便打發午餐。然后下午時間你就會想，我中午沒吃耶，這時同事遞來的餅干，抽屜里的零食就通通掃進你嘴巴里了。
4.在昏暗中吃東西。經研究發現，那些熱衷于暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環境中就餐。研究人員認為，在吃飯的時候，昏暗的燈光會減少人們的害羞感。
5.吃東西嚼得太少。大量的研究表明，充分咀嚼食物有助于消化并防止腹脹和胃痛。因為，食物經過充分咀嚼過后與唾液中的消化酶接觸的面積就會增加。一般來說，嚼上25次使食物呈現糊狀最好。
6.在餐館里吃東西。大量的研究表明，經常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數增高有著密切的聯系。
7.在屏幕前吃東西。無論是在電腦還是電視機屏幕前，邊吃東西，邊長時間沉迷于網絡或電視節目不僅會大大增加無意識的飲食，還會增加無意識的飲食并占用了那些用來進行消耗卡路里的活動時間。
8.應該是睡覺時間，可是你的嘴巴還是動個不停。可能是講電話，看電視節目，或者是上網，反正你今晚就是會晚睡，已經12點多，你的肚子餓得要命，想得到的只有食物，于是又開始海吃。
5.肥胖的人會不會引起很多不良的身體狀況
肥胖當然會引起很多不良的身體狀況了，首先過度的肥胖就會引起我們的行動不便，而行動不便又會導致我們持續的過度肥胖，這是一個非常諷刺的惡性循環，所以我們如果處在一個肥胖或者快要肥胖的過程當中，一定要讓自己動起來，就是減肥界俗稱的“管住嘴，邁開腿”，只有這樣做才能讓我們避免肥胖，當然這是沒有一些肥胖類疾病的情況下。那么除此之外，肥胖還會造成哪些不良的身體狀況呢？我認為最主要是以下幾點：
1、影響美觀
肥胖首先從外形上來看，當然會影響我們的美觀，尤其是對于一些女性朋友來說，肥胖會嚴重影響他們的顏值，讓他們變得越來越難看，有些大齡女青年甚至因為肥胖導致經常相親失敗，這也會一定程度上的給我們的心理造成影響，因為科學研究表明長期的失敗挫折，有可能會讓我們形成抑郁。
2、影響呼吸系統
肥胖所帶來的另一個不良影響，就是會嚴重干擾我們的呼吸系統，據統計，打呼嚕的人當中有60%是肥胖患者，所以每10個打呼嚕的人當中，就會有6個是肥胖的人，這足以說明肥胖會影響我們的呼吸系統，嚴重的干擾呼吸系統的情況下，很有可能會造成猝死。
3、引發多種慢性疾病
除此之外，肥胖還有可能引發多種慢性疾病，據世界衛生組織統計，經常肥胖的人相比于那些體型苗條的人，更容易患上心腦血管疾病，糖尿病等等惡性慢性疾病，這些惡性的慢性疾病一旦患病，會嚴重影響我們的生活和健康，而且這些慢性疾病都是無法治愈的，可以說是危害非常大。
6.世界防治肥胖日中預防肥胖要做到哪些
5月11日是由世界衛生組織確定的世界防治肥胖日。肥胖是世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一。我國成人中30.1%的居民是超重、11.9%的居民為肥胖，男性超重肥胖率高于女性，城市高于農村。2002-2012年的十年間，成人超重率和肥胖率分別上升了7.3%和4.8%。河北省疾病預防控制中心2015年調查顯示，成人超重率為39.5%、肥胖率為21.1%，明顯高于全國。因超重和肥胖引發的糖尿病、高血壓、心血管病等疾病也在逐年增加且呈年輕化趨勢。
什么是健康體重
體重過低或高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風險是體重正常者的2—3倍。為了消除身高對體重的影響，健康體重用國際通用的指數（BMI）來衡量，由體重（公斤）除以身高（米）的平方得來。中國人健康體重指數范圍為18.5—23.9公斤/㎡，體重指數在24-27.9公斤/㎡者為超重，大于等于28公斤/㎡者為肥胖。
導致肥胖的原因
研究顯示導致肥胖的原因有很多，主要是營養代謝失調；活動和運動不足；遺傳因素；內分泌因素與代謝；精神因素與飲食；以及中醫所講的食積胃熱、脾不健運、肥人多濕、氣機阻滯、痰濁不行、腎精虧損、陰陽失調等。
體重異常對身體有什么危害
由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現，都會縮短壽命。超重可以明顯增加心腦血管疾病、高血壓、腫瘤和糖尿病的發病率，肥胖者更易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、內分泌紊亂、睡眠呼吸暫停綜合征、性功能低下等疾病，還可降低生活質量，肥胖容易使人自卑等。成年人體重過低易引起骨折、免疫力低下、月經不調、貧血等。國外報道，肥胖者老年發生癡呆率，比正常體重者高出十幾倍，而且肥胖者比正常體重者大腦衰退發生要早的多。
肥胖癥重在預防
河北省疾病預防控制中心慢性病防治所專家提醒，預防肥胖要做到以下幾點：提高認識。充分認識肥胖對人體的危害，了解各年齡階段易發胖的知識及預防方法；合理飲食，改變飲食習慣。采取合理的飲食營養方法，盡量做到定時定量、少甜食厚味、少零食、多素食和蔬菜水果；堅持體育運動。平時要加強體育鍛煉，多運動，以增加熱量的消耗，并與節制飲食相配合是防治肥胖的最好方法；生活規律。養成良好的生活規律是很有必要的，每餐不要太飽（八分飽），合理安排和調整好自己的睡眠時間；心情舒暢。良好的情緒能使體內各系統的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起到一定作用。
7.如何減少不良飲食行為造成的肥胖
1、平時飲食無規律，經常暴飲暴食；不按時吃飯，或者不吃早餐，而晚上大吃一頓補回來。
改正：不良的飲食習慣和生活方式，可能會引起脂肪代謝紊亂、內分泌異常；晚餐攝入大量的高能食物，過剩的營養轉化成脂肪，導致肥胖。可實行一日三餐或四餐制，定時定量，分配合理，做到“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”的膳食原則，養成良好的飲食和生活習慣。要按照這個膳食原則制定減肥食譜，對減肥的長期堅持更有幫助。
2、有挑食的習慣，喜歡的就拼命多吃，不喜歡的就少吃或根本不吃。
改正：挑食是一種不良的飲食習慣。科學的膳食原則是平衡膳食，應做到葷素多樣、粗細搭配、營養豐富、比例均衡的健康飲食。不能只圖所好，不求營養，這樣的習慣很容易造成營養過剩或營養不良，導致脂肪堆積或虛胖。
3、吃飯速度比較快，經常在不知不覺中吃下很多食物。
改正：能量入超是導致肥胖的主要因素之一。不良的飲食習慣——進食過快，易導致能量入超，造成營養過剩而導致肥胖。營養是肯定得要的，但也不能過量。進食時應細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽即可，這樣便可減少肥胖的發生。
4、喜歡吃肉食、油炸食品、甜食等，而且很少吃蔬菜和水果。
改正：肉食、甜食和油炸食物都是高熱量、高脂肪、高糖食物，多食或過食，都易造成營養過剩，導致肥胖。而疏果類食物低熱量，又富含維生素、礦物質和微量元素等物質，維生素、微量元素能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利于預防肥胖的發生，故應少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜、水果。
5、經常不停地吃零食。
改正：對零食情有獨鐘是一種不良的飲食習慣，攝入過多的高糖、高脂食物，造成營養過剩而轉化成脂肪進而形成肥胖。可采取少吃多餐，控制零食的攝入；或用水果、高纖維食品替代，逐漸克服喜食零食的不良飲食習慣。
6、經常在睡覺前吃東西。
改正：臨睡前吃點心、零食，容易攝入過多的熱量，超出機體的需要，多余的熱量會轉化為脂肪而儲存于體內。因此，為了你的體態美和健康，睡前還是盡量不要再進食了。
7、一天下來很累，吃完晚飯就去睡覺了，很少做其他的運動。
改正：晚上攝入高能量食物后，機體代謝減慢，活動量減少，沒有足夠的活動來消耗多余的熱量，易造成營養過剩。故晚飯后應適當地活動或鍛煉，如散步、慢跑等，既能促進食物消化，又能增加熱量的消耗，預防肥胖的形成。
8、常將口渴誤以為是饑餓，于是將一大堆食物倒進肚里。
改正：在機體假性饑餓時，誤食大量食物，造成熱量過剩而轉化成脂肪，儲存于體內引起肥胖。應分清是口渴還是饑餓，避免誤食過多食物，使熱量入超；不要等渴了再喝水，平時應多喝水，以防止假性饑餓。
9、平時口味較重，喜食咸食或辛辣食物。
改正：食入過多鈉鹽，易使血液中鈉離子含量增高，增加心臟負擔，導致水腫性肥胖、高血壓等疾病。應逐漸減少鈉鹽的攝入量，控制在每日6克以內。如有高血壓、冠心病及腎病等，則更應嚴格控制鈉鹽的攝入，以低鈉飲食為主。
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