華閱文章網1.到底上下斜肌是怎么作用的
上斜肌（obliquus superior） 起自于視神經管周圍的總腱環，經上直肌與內直肌之間，沿眼眶上壁內側緣前行至其前端的滑車，再轉向后外，止于眼球赤道后方鞏膜的上面。
收縮時，牽拉眼球，使瞳孔轉向外下方。上斜肌與上直肌作用相對應，二者同時收縮，使瞳孔對向前方。
由滑車神經支配。 該肌是眼外肌中較細而肌腱最長的一條，起始于視神經孔內上方的Zinn氏總睫環上。
該處一部分蓋著上瞼提肌的起端。發出后經較短的肌腱便是呈梭形的肌腹，其沿眶頂和眶內壁之間前行到達滑車。
在距滑車約10mm處肌腹演變為肌腱，穿過滑車，向后外下轉折并延伸，與視軸成約55°角，經過上直肌下，呈扇形附著在眼球后外上象限處，該肌全長約62mm，肌腱長約30mm。附著點寬約10.7mm。
上斜肌肌腹上方為眶頂； 下方為內直肌，與內直肌間有眼動脈、篩前后動脈及鼻神經通過。該肌與上瞼提肌間由后至前有滑車神經、滑車上神經、額動脈及眼上靜脈分支等通過。
反折腱的上方有滑車上神經、眶上神經的內側支及眶上血管。扇狀腱膜上方有上直肌、上瞼提肌，下方為眼球，該肌反折腱與視軸成55°角，故其主要功能是下轉眼球，也有學者認為是內旋，其次為外展和內旋。
2.練腹斜肌效果很一般
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。
保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。
元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。
然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45~60度角時止。 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應該形成60~90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。
保持這一姿勢1~2秒鐘。 呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。
不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻，然后重復動作，完成規定的次數。
鍛煉建議WORKOUT TIPS 吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。
在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，并且更容易受傷。 向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。
這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。 用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處于離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。
這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。 當你逐漸掌握這一運動之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。
在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態下。 訓練要素 提示：此動作宜快而有節奏地進行訓練。
開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然后再提高動作質量。 什么時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。 怎么做：做3~4組，每組10~25次。
主要涉及的肌肉 V字挺身至少動用了6塊肌肉 肌肉 位置 動作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群） 腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱 腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱 （位于腹外斜肌深層） 恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿 股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿 髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿 大腿上部的深層肌肉。
3.腹內斜肌怎么快速練出來
腹肌鍛煉法許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。
腹部與身體其他部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其他部位一樣，分4~5組，每組做20~25次，達到完全力竭。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鐘。
最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴的復合動作進行大重量訓練。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。對這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋其上的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪現出肌肉的唯一方法是執行一個由恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃，這三個方面將協調作用，相互促進。正確的飲食能中速肌肉的生長，有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效地利用食物并燃燒脂肪，負重訓練能發展你身上招兵買馬有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝能力及新陳代謝水平。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次，每次半小時至一小時的散步，也可在健身房的訓練器械上進行。
有氧訓練不必十分艱苦，只需使心率升到最高值的65~70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。鍛煉腹肌最有效的動作在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。
盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳并起來做。舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
非專業人員如何鍛煉自己的腹部肌肉腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內斜肌，位于腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。
腰腹部肌肉發達與否，不僅關系到人體的健康和力量，而且也關系到一個人的體型。仰臥起坐身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。
利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于**來做動作。
應當注。
4.腹內斜肌的鍛煉要點
1、深層核心穩定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓練的基礎。穩定性訓練需要在很輕的力量下中速進行。這樣使訓練意識貫穿在孤立、等長收縮練習中。深層軀干穩定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內斜肌和橫隔膜。具體的練習例子有：俯臥（腹部分抬起）、仰臥（內部單位獨立）。
2、核心穩定肌群——負重。這些是為了訓練肌肉對抗阻力，用來穩定脊椎的。這些大多是強度很高的練習，需要更強的內在意識和更多的腹內、外斜肌的活動。在練習的過程中要避免用腹直肌來穩定，否則起不到多大效果。與此同時，你也可以直觀地發現，當腹直肌在運動中起主要作用時，它會很明顯地膨脹突出，所以在練習時要及時確認自己是否姿勢正確，動作要領得當。具體的練習例子有：手臂抬起與腳跟滑動組合、“死昆蟲”式——膝關節抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。
3、活動中的穩定——活動。這些主要是為了增加軀干活動同時挑戰核心穩定肌群。具體的例子有：單腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、側臥卷起式、側支撐加上側曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動作。
4、完整的軀干動作——完整。這些是在完整的軀干活動中加入動作來挑戰核心穩定肌群，也是一種功能性訓練。主要例子有：站姿脊椎向下卷動、單腿深蹲式、箭步蹲同時逆向軀干卷曲。
5.腹斜肌的練法
一、腹肌的解剖
腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。
腹肌由四個部分組成；腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。
腹直肌是最明顯的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的后傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的。
腹內斜肌與腹外斜肌負責軀干的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位于腹部的兩側，所以要想擁有“T”型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。
腹橫肌的作用是保持軀干穩定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。
二、髂腰肌干擾腹肌練習
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰臥團身練習，當身體處于屈膝仰臥，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作。
三、能練出六塊清晰的腹肌嗎
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對于缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次臺階，每次20分鐘的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上并不積極，運動時也不刻苦。如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
四、減少體脂
增加或減少體脂取決于熱量平衡，也就是攝人與消耗的熱量的關系，即使你繼承了容易增肥的基因，這一原則也同樣適用。
不要進行饑餓減肥，但必須長期堅持減少熱量攝人，首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果與谷物。其次要控制酒類飲料，每克酒精含有7.5千卡熱量，而且酒能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內的儲存。
如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次 20一60 分鐘的有氧運動之外，你還得更加積極。能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌鍛煉
對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置于胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0-20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆后傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把后腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然后放松重復，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠墻做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用墻上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。
六、家用腹肌鍛煉器是否必要
電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器并不比做仰臥團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閑錢的話，不妨買上一個，或者干脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果。
七、你能擁有更好看的腹部
顯而易見，并非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。
努力加上堅持是關鍵。
6.怎么可以練出腹斜肌
如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。4，身體完全倒下。
準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心準備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的**，然后緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝。